Что делать при сильной тревоге: короткий чек-лист

Когда тревога резко нарастает, сложно думать и принимать решения. Этот чек-лист можно сохранить и открыть в нужный момент.

Сначала – о безопасности

Вызывайте скорую помощь по номеру 103 или 112, если:

• сильная боль в груди, одышка или потеря сознания появились впервые;
• боль отдает в руку, шею, челюсть или спину;
• есть мысли причинить вред себе или другим.

Похожие на тревогу ощущения бывают при заболеваниях сердца, легких и других органов, поэтому в таких случаях важна срочная проверка.

Семь действий

1. Назовите происходящее. Скажите себе: «Это тревога. Она неприятна, и она пройдет».
2. Замедлите дыхание. Вдох через нос на 4 счета, выдох на 6. Повторяйте 3–5 минут.
3. Почувствуйте опору. Прижмите стопы к полу, обопритесь спиной о стену или спинку стула.
4. Вернитесь в настоящее. Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 предмета, которых можете коснуться, 2 запаха и 1 вкус.
5. Отпустите напряжение в мышцах. Сожмите кулаки или поднимите плечи на 5 секунд, затем медленно расслабьте. Повторите 2–3 раза.
6. Сделайте простое дело. Умойтесь прохладной водой, выпейте воды, пройдитесь в спокойном темпе.
7. Свяжитесь с тем, кому доверяете. Короткий разговор или сообщение помогают почувствовать, что вы не один на один с тревогой.

Чего лучше не делать

• снимать тревогу алкоголем – облегчение будет коротким, а потом тревога обычно усиливается;
• искать симптомы в интернете – это подпитывает страх;
• постоянно проверять пульс и давление;
• избегать места, где стало тревожно, если оно безопасно: избегание закрепляет страх.

Когда обратиться к врачу

Если сильная тревога повторяется, держится неделями, мешает спать, работать или выходить из дома, стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. Подробнее – в материале «Когда стоит обратиться к специалисту».