Образ жизни влияет на общий уровень тревоги. Небольшие изменения режима делают нервную систему устойчивее и помогают лечению, если оно нужно.
Сон
Недосып повышает чувствительность к стрессу, а тревога мешает уснуть. Взрослым рекомендуется спать 7 часов и больше. Что помогает:
- ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные;
- за час до сна убрать телефон и рабочие задачи;
- использовать кровать только для сна;
- если не удается уснуть дольше 20 минут, встать и заняться спокойным делом при неярком свете, вернуться в кровать, когда захочется спать.
При бессоннице, которая длится месяцами, первым методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И).
Физическая активность
Регулярное движение снижает напряжение и улучшает сон. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Начинать можно с 10–15 минут в день. Учащенное сердцебиение во время нагрузки – нормальная реакция организма, и привыкание к нему помогает меньше пугаться таких ощущений при тревоге.
Кофеин и энергетики
Кофеин вызывает сердцебиение, дрожь, беспокойство – ощущения, похожие на тревогу. У чувствительных людей он может провоцировать панические атаки. Попробуйте постепенно сократить кофе, крепкий чай, колу и энергетики и не пить их после обеда. Резкий отказ иногда вызывает головную боль, поэтому снижайте количество за 1–2 недели.
Алкоголь
Алкоголь быстро снимает напряжение, поэтому кажется удобным способом справиться с тревогой. Через несколько часов эффект проходит, сон становится поверхностным, и на следующий день тревога обычно сильнее. Со временем возникает привычка снимать тревогу спиртным, и риск зависимости растет. Если вы замечаете, что пьете, чтобы успокоиться, обсудите это с врачом.
Когда этого недостаточно
Режим помогает, но тревожное расстройство само по себе обычно не проходит. Обратитесь к психиатру или психотерапевту, если тревога держится несколько недель, мешает работе и отношениям, сохраняется бессонница или повторяются панические атаки. Лечение и изменения образа жизни хорошо дополняют друг друга.
Оцените материал
Если материал был полезен – поставьте огонек
Источники
- Всемирная организация здравоохранения. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR), 2022.
- NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Clinical guideline CG113, 2011 (обновлено в 2020).
