Проблемы со сном – одна из самых частых жалоб при тревоге. Трудно заснуть, сон прерывается, утром нет ощущения отдыха.
Как тревога мешает уснуть
Для засыпания телу нужно расслабиться. Тревога держит его в режиме готовности к опасности: повышен уровень гормонов стресса, напряжены мышцы, учащен пульс. Мозг продолжает «дежурить».
- долго не получается заснуть;
- сон поверхностный, человек часто просыпается;
- ранние пробуждения с беспокойными мыслями;
- иногда – ночные панические атаки.
Почему ночью мысли кажутся страшнее
Днем внимание занято делами, разговорами, задачами. Ночью отвлечений нет, и мысли о проблемах занимают все пространство. Усталость снижает способность трезво оценивать ситуацию, поэтому трудности кажутся больше, а решения – недоступнее. Утром те же мысли обычно выглядят спокойнее.
Как бессонница усиливает тревогу
Недосып повышает раздражительность и чувствительность к стрессу. Днем тревоги становится больше, а вечером появляется новый страх – «опять не усну». Так формируется замкнутый круг: человек тревожится о сне, и именно эта тревога мешает заснуть.
Что помогает восстановить сон
- ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные;
- используйте кровать только для сна: если не спится дольше 20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным при неярком свете;
- за час до сна отложите телефон и рабочие задачи;
- выделите днем 15 минут на «время для беспокойства»: запишите тревожные мысли и возможные шаги;
- ограничьте кофе и энергетики после обеда, алкоголь вечером;
- попробуйте медленное дыхание с удлиненным выдохом;
- не смотрите на часы ночью – подсчет оставшихся часов усиливает напряжение.
Наиболее изученный метод лечения хронической бессонницы – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Ее рекомендуют как первый шаг, раньше снотворных.
Когда обратиться к врачу
Если проблемы со сном сохраняются дольше трех месяцев, повторяются хотя бы три ночи в неделю и сказываются на самочувствии днем, стоит обратиться к психиатру, психотерапевту или сомнологу. Нарушения сна могут быть симптомом тревожного расстройства или депрессии, и лечение основной причины помогает восстановить сон.
Оцените материал
Если материал был полезен – поставьте огонек
Источники
- American Academy of Sleep Medicine. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: clinical practice guideline, 2021.
- Всемирная организация здравоохранения. Anxiety disorders: fact sheet, 2023.
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR), 2022.
